حافظ على صحتك و رشاقتك بفضل بذور الكتان
? ما هي بذور الكتان
بذور الكتان هي غذاء نباتي يوفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف. هو من الأطعمة الوظيفية لذا يسميه
البعض “طعامًا وظيفيًا” ، مما يعني أنه يمكن للشخص تناوله لتعزيز صحته
كان الناس يزرعون نبتة بذور الكتان كمحصول في مصر القديمة والصين.و في آسيا ، كان لها دور في الطب الهندي القديم لآلاف السنين
اليوم ، تتوفر بذور الكتان على شكل بذور وزيوت ومسحوق وأقراص وكبسولات ودقيق. يستخدمه الناس كمكمل غذائي
للوقاية من الإمساك والسكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسرطان والعديد من الحالات الأخرى
تشمل العناصر الغذائية في بذور الكتان قشور ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA) أو أوميغا 3. قد يساعد استهلاك هذه العناصر الغذائية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة
هنا في هذا المقال ، اكتشف ما يقوله البحث عن بذور الكتان وفوائدها الصحية
Contents
- 1 : فوائد بذور الكتان لصحتك
- 2 فوائد بذور الكتان لأمراض القلب
- 2.1 بذور الكتان لإدارة الهرمون عند النساء
- 2.2 فوائد بذور الكتان للسرطان
- 2.3 الخصائص الطبية لبذور الكتان لمرض السكري
- 2.4 بذور الكتان تمنع الإمساك
- 2.5 فوائد بذور الكتان لتخفيف آلام المفاصل
- 2.6 بذور الكتان مصدر الألياف
- 2.7 فوائد بذور الكتان لانقاص الوزن
- 2.8 فوائد بذور الكتان للحفاظ على مستوى الكوليسترول
- 2.9 فوائد بذور الكتان للبشرة
: فوائد بذور الكتان لصحتك
فوائد بذور الكتان للشعر
استعمال جل بذور الكتان له فوائد كثيرة للشعر اليك كيفية استخدامها على شعرك
كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان تزيد من مرونة الشعر وتقلل من
احتمال التكسر. تحفز فوائد بذر الكتان إنتاج فول الصويا في فروة الرأس ، وبالتالي تسد الأجزاء والقشرة.
فيتامين E الموجود في البذور يغذي جذور وجلد الرأس ويساعد في منع تساقط الشعر والصلع.
يمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا على التعافي من تساقط الشعر المرتبط بالصدفية.
فوائد بذور الكتان لأمراض القلب
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحد من تكوين البلاك في شرايين الإبط يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما يقلل من الالتهابات في الشرايين
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 النباتية تساعد نظام القلب والأوعية الدموية من خلال عدة آليات مختلفة ، بما في ذلك العمل المضاد للالتهابات وتطبيع
ضربات القلب. يقول فيتزباتريك إن الأبحاث الجديدة تشير أيضًا إلى آثار كبيرة لخفض ضغط الدم لبذور الكتان. قد تكون هذه التأثيرات بسبب كل من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك
مجموعات الأحماض الأمينية الموجودة في بذور الكتان.
اقترحت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 3 بذور الكتان تساعد في منع تصلب الشرايين وتمنع ترسب البلاك في الشرايين جزئيًا عن طريق منع خلايا
الدم البيضاء من الالتصاق بالبطانات الداخلية للأوعية الدموية.
يقول فيتزباتريك: “لقد ثبت أن قشور بذور الكتان تقلل من تراكم البلاك تصلب الشرايين بنسبة تصل إلى 75٪”.
نظرًا لأن أوميغا 3 النباتية قد تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، فقد تكون مفيدة في علاج عدم انتظام
ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب) وفشل القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
قد يساعد تناول بذور الكتان يوميًا أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. تم ربط مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول “الضار” في مجرى
الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. أظهرت دراسة أجريت على النساء في فترة انقطاع الطمث انخفاضًا في
مستوى LDL بعد أن تناولت النساء 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميًا لمدة عام. يقول فيتزباتريك إن تأثيرات خفض الكوليسترول لبذور الكتان هي
نتيجة الفوائد المشتركة لأوميغا 3 ALA والألياف والقشور.
بذور الكتان لإدارة الهرمون عند النساء
بذر الكتان مفيد بشكل خاص للنساء. وجدت إحدى الدراسات أن بذور الكتان يمكن أن تكون فعالة جدًا في النساء بعد انقطاع
الطمث لمحاربة أعراض انقطاع الطمث. تحتوي المركبات اللاجونية الموجودة في بذر الكتان على خصائص هرمون الاستروجين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ومضات الحرارة ، وعدم الراحة ،
والنزيف غير المنتظم ، وتقلب المزاج ، وآلام الخصر وجفاف المهبل
يمكن الحد من أعراض سن اليأس اليك طريقة تناول حبوب بذر الكتان خذي 1 ملعقة صغيرة من مطحون بذور الكتان مرتين أو 3
مرات في اليوم. كما يمكن استخدامه من قبل الحيض للحفاظ على الدورة الشهرية المنتظمة وتعزيز الخصوبة
فوائد بذور الكتان للسرطان
توفر بذور الكتان الحماية من السرطان المضاد للأكسدة في شحم الخنزير. خلصت الدراسات الحديثة إلى أن الجلد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان
الثدي والبروستاتا والمعدة. Ligenes الموجودة في بذر الكتان هي خصائص مستضدية وتمنع تكوين الورم لخلايا الدم الجديدة
في بذور الكتان ، يوجد الكتان بمستويات عالية ، مما يحمي من سرطان الثدي عن طريق منع الإنزيمات المسؤولة عن انتشار
التمثيل الغذائي للهرمونات والخلايا السرطانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مسحوق بذور الكتان وزيت بذر الكتان غني بحمض ألفا
لينولينيك وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ضد السرطان
يمكنك أن تستهلك بذور الكتان المحمص في اللبن الرائب. يمكنك استخدام زيت بذر الكتان لطهي مكونات الطعام للاستفادة من بذور الكتان
الخصائص الطبية لبذور الكتان لمرض السكري
يمكن أن يؤدي تناول بذر الكتان يوميًا إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين
يستهلكون بذور الكتان يوميا لمدة شهرين أحد أهم النتائج كانت اعتدال مستويات السكر في الدم ويكون لهم تأثير إيجابي
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فأضف بأي شكل من الأشكال 25 جرامًا من بذر الكتان في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد
يمكنك تقسيم هذه الكمية إلى بعض الأجزاء. وبعد ذلك يمكن تناولها بأي شكل من الأشكال طوال اليوم.
أيضًا ، أشارت دراسة أجريت عام 2016 على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في بذور الكتان قد تساعد في تقليل
الإصابة بمرض السكري من النوع 1 وتأخير ظهور مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، قد لا تنطبق هذه النتائج على البشر.
في نفس العام ، تناول 99 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري 40 جرامًا أو 20 جرامًا من بذور الكتان أو بدون بذور الكتان ولم يتناولوا دواءً
وهميًا كل يوم لمدة 12 أسبوعًا. يبدو أن تناول بذور الكتان يقلل من ضغط الدم ، لكنه لم يحسن مستويات السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين.
بذور الكتان تمنع الإمساك
تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، وبدلاً من ذلك تبقى في الجهاز
الهضمي بعد تناول الطعام. هناك ، يمتص الماء ويضيف الحجم ، مما قد يساعد في تعزيز الانتظام.ومع ذلك ، يقول المركز الوطني لمصادر الصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أن هناك
القليل من الأدلة التي تشير إلى أن بذور الكتان تساعد في تقليل الإمساك. تضيف NCCIH أن تناول بذور الكتان بكمية قليلة من الماء يمكن أن يؤدي إلى تفاقم
الإمساك وقد يؤدي إلى انسداد الأمعاء. أيضا ، الكثير من بذور الكتان أو زيت بذور الكتان يمكن أن يسبب الإسهال
فوائد بذور الكتان لتخفيف آلام المفاصل
تشتهر بذور الكتان بفعاليتها على المفاصل. عن طريق تناولها ، يصبح الدم سهل عليه المسار في الشرايين و الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تدفق الدم في الساقين
بشكل صحيح وتبديد مشاكل مثل الألم. لألم المفاصل ، قم بتسخين مسحوق بذر الكتان بزيت الخردل وبعد التبريد ، ضعه على المفاصل ، وسيشعر بالراحة.
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، قد تساعد بذور الكتان في تقليل آلام المفاصل وتيبسها. بعض الناس يعتبرونه لالتهاب المفاصل
الروماتويدي والذئبة وظاهرة رينود و تستخدم كبديل الأدوية للجسم ككل
إضافة أن هناك نقصًا في الأدلة التي تدعم استخدامه لهذا الغرض ، لكنهم يقولون إن ALA في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب.
: يمكن للناس أن يأخذوها كما يلي
بذور الكتان (ملعقة واحدة يوميا)
بذور الكتان كزيت (من 1 إلى 3 ملاعق كبيرة في اليوم)
بذور الكتان في كبسولات (1300-3000 مجم في اليوم)
بذور الكتان مصدر الألياف
من أهم فوائد بذور الكتان أنها تحتوي على نسبة عالية من اللثة المخاطية. تعتبر العضلات بمثابة ألياف هلامية قابلة للذوبان في
الماء ولها تأثير لا يصدق على الأمعاء. يمكن أن يأكل الطعام في المعدة لفترة طويلة ، مما يزيد من امتصاص العناصر الغذائية
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المزلقات عالية للغاية في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تقلل من القناة المعدية للأمعاء المعدية والسكر
فوائد بذور الكتان لانقاص الوزن
يمنع تراكم دهون اللجنين والأوميغا 3 ويساعد في جعل الجسم مشدودًا. إذا كانت وظيفتك لا يمكنك الحصول على وقت للاستيقاظ لممارسة الرياضة
، ففي هذه الحالة ، يجب أن تأخذ بذور الكتان قبل الاكل بساعة. سيساعدك هذا على التحكم مع الزبادي او حليب في وزنك و يساهم للتخسيس و لتحيف الجسم
، تناول ملعقة أو نصف ملعقة مه ، امضغ وامضغ جيدًا واشرب كوبًا من الماء ثم اشرب كوبًا من الماء بعد نصف ساعة. سيجعلك ذلك تشعر بالامتلاء في معدتك وستأكل أقل.
نظرًا لأن البذر مليء بالدهون ومركبات الألياف الصحية ، والذي سيساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الشهية بحيث يمكنك تناول
سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما يقلل من الوزن. وسوف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول لذلك ستأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تساعد
دهون ALA أيضًا في تقليل الالتهاب. وتشتهر بذورالكتان العظيمة في الدايت و الريجيم كما بذور الشيا من أجل صناعة نظام غذائي من النباتات القيمة للتنحيف والوقاية من السمنة و الدهون
فوائد بذور الكتان للحفاظ على مستوى الكوليسترول
لا يتم امتصاص محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان بواسطة الدهون والكوليسترول في الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون الاستهلاك المنتظم لبذور
الكتان مفيدًا في تقليل الكوليسترول السيئ. تمنع الألياف القابلة للذوبان أيضًا الصفراء ، والتي تتكون من الكوليسترول في المرارة ويعتبر الكتان مصدرًا غنيًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ،
وهو النوع المشتق من دهون أوميغا 3 التي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وكذلك مستويات الدهون الثلاثية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول المزيد من الألياف وأوميغا 3 لتعزيز صحة القلب. قشور أيضًا قد تساعد في الوقاية
من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي بذور الكتان على كل هذه العناصر الغذائية.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على فيتوستيرول. تحتوي فيتوسترولس على بنية مشابهة للكوليسترول ، لكنها تساعد في منع امتصاص
الكوليسترول في الأمعاء. لذلك قد يساعد تناول فيتوستيرول في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار” في الجسم.
في عام 2010 ، درس الباحثون تأثير بذور الكتان على مستويات الكوليسترول لدى الذكور الذين يعانون من ارتفاع معتدل في
الكوليسترول. أخذ المشاركون إما كبسولة 20 ملليغرام (ملغ) تحتوي على قشور ، كبسولة 100 ملغ ، أو دواء وهمي لمدة 12 أسبوعًا. انخفضت مستويات الكوليسترول بعد تناول قشور
بذور الكتان ، وخاصة عند أولئك الذين تناولوا كبسولات 100 ملغ.
وجد الباحثون الذين أجروا دراسة أجريت عام 2012 على 17 شخصًا أن تناول بذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ويساعد الجسم على التخلص من الدهون ، على الرغم
من أنهم لاحظوا أن النظام الغذائي العام قد يلعب أيضًا دورًا. اقترح الفريق أن بذور الكتان الغذائية قد تكون مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
كما ربط بعض العلماء زيوت أوميغا 3 ، الموجودة عادة في الأسماك الزيتية ، بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية
الدموية. اقترح الباحثون أن بذور الكتان يمكن أن تقدم بديلاً عن المصادر البحرية للأوميغا 3. وهذا يمكن أن يجعلها مصدرًا مفيدًا
للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غذاء ممتاز للنباتيين
فوائد بذور الكتان للبشرة
تحتوي بذور الكتان وزيتها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للبشرة والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجلد.
مستويات عالية من الأحماض الدهنية الليجنان وأوميغا 3 تحافظ على معدتك نظيفة وتمنع الأمراض الجلدية. أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا للنمو الصحي لخلايا الجلد. لصالح بذرة
الكتان ، يمكن أن يقلل استهلاكها المنتظم من بذر الكتان من تهيج الجلد والطفح الجلدي والتورم والاحمرار. الأحماض الدهنية الأساسية في بذر الكتان تحافظ
على ترطيب البشرة وترطيبها ، وبالتالي تمنع مشاكل الجلد مثل حب الشباب والصدفية.
إذا كنت تريد أن تكون بشرتك صحية وناعمة ولامعة ، أضف 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من بذر الكتان إلى روتينك اليومي. تعمل
الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في هذا الشكل على تعزيز إنتاج الكولاجين وخلايا جديدة في الجلد ، مما يؤدي إلى تغيرات
في العمر على الجلد.بذور الكتان مضاد اكسدة
من بين حقائق التغذية المذهلة الأخرى ، بذور الكتان غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. Lignans عبارة عن بوليفينول فريد من
نوعه مرتبط بالألياف يوفر لنا فوائد مضادة للأكسدة لمكافحة الشيخوخة وتوازن الهرمونات والصحة الخلوية
بذور الكتان هي واحدة من أكثر المصادر المتاحة على نطاق واسع لأحماض أوميغا 3 الدهنية
بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون
والقشور ومضادات الأكسدة والمعادن مثل السيلينيوم والزنك والمغنيسيوم ، الحديد والألياف الغذائية مثل الصمغ
محتويات ملعقة من بذور الكتان
: وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تزن 7 جرام تحتوي على
الطاقة: 37.4 كالوري
البروتين: 1.28 جرام
الدهون: 2.95 جرام
كربوهيدرات: 2.02 جرام
الألياف: 1.91 جرام
كالسيوم: 17.8 ملجم
مغنيسيوم: 27.4 ملغ
الفوسفور: 44.9 ملغ
بوتاسيوم: 56.9 ملجم
حمض الفوليك: 6.09 ميكروغرام (ميكروغرام)
لوتين وزياكسانثين: 45.6 ميكروغرام
تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان أيضًا على آثار من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، ولكن ليس بكميات كبيرة. كما أنه يوفر قشور تريبتوفان ، ليسين ،
تيروسين ، وفالين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية ، والتي تكون في الغالب غير مشبعة
وصفات استخدام بذور الكتان
هل أنت مستعد لتجربة بذور الكتان؟ إليك وصفة لتبدأ من كتاب طهي الكتان: وصفات
واستراتيجيات للحصول على أقصى استفادة من أقوى مصنع على كوكب الأرض
فطائر بذور الكتان بطعم الفواكه
هذه الفطائر المصنوعة من الكتان الرطبة وذات النكهة العالية ليست مفيدة لك فحسب ، بل طعمها رائع أيضًا.
: مكونات
1/2 كوب اناناس مطحون مع عصير معلب
1/2 كوب تفاح مفروم ناعم (مع قشر)
2 ملاعق كبيرة زيت الكانولا
1 بيضة كبيرة ، أوميغا 3 أعلى إذا كان ذلك متاحًا ، مخفوق قليلاً
2 بياض بيض (أو 1/4 كوب بيض بديل)
1 كوب كريمة حامضة خالية من الدهون
1/4 كوب دبس أسود
1/2 كوب زبيب ، كشمش (أو أي فاكهة مجففة أخرى ، مفرومة)
1 1/4 كوب دقيق أبيض غير مبيض
1/2 كوب دقيق قمح كامل
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/4 ملعقة صغيرة ملح
3/4 كوب بذور الكتان المطحونة
: الطريقة
يسخن الفرن على 400 درجة. تُبطن صينية المافن بالورق أو ورق القصدير. قم بتغطية
البطانات من الداخل برذاذ سريع من رذاذ طبخ الكانولا
في وعاء خلط كبير ، اخفقي الأناناس مع العصير والتفاح وزيت الكانولا والبيض وبياض البيض أو
بديل البيض والقشدة الحامضة والدبس حتى يصبح المزيج خفيفًا ورقيقًا. قلّب الزبيب أو الفاكهة المجففة
في وعاء متوسط ، اخفقي الدقيق ، والبيكنج بودر ، وصودا الخبز ، والملح ، وبذور الكتان
يُضاف خليط بذور الكتان إلى خليط القشدة الحامضة ، ويُخفق على سرعة منخفضة حتى يتجانس
(سيكون الخليط متكتلًا قليلاً). يُسكب الخليط بمقدار 1/4 كوب في صينية المافن المعدة
اخبزيها في وسط فرن مسخن مسبقًا لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لون الكعك ذهبيًا وبني الملمس
المحصول: 12 قطعة مافن
التحليل الغذائي: لكل كعكة: 194 سعر حراري ، 5 جرام بروتين ، 31 جرام كربوهيدرات ، 5.5 جرام دهون ، 0.8 جرام دهون مشبعة ،
2.1 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، 2.6 جرام دهون غير مشبعة ، 20 ملليجرام كولسترول ، 4.5 جرام ألياف ، 224 ملليجرام صوديوم ، 1.7 جرام. غرام
أحماض أوميغا 3 الدهنية. السعرات الحرارية من الدهون: 28٪.
الآثار الجانبية لبذر الكتان
تجنب مخاطر بذور الكتان في هذه الحالات
قد لا تفيد العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان الجميع. يجب على الناس تجنب منتجات بذور الكتان أو التحدث إلى الطبيب أولاً إذا
كنت تستخدم مخففات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) أو الأسبرين
تستخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات
يستخدمون أدوية لخفض الكوليسترول
لديك سرطان الثدي أو الرحم الحساسة للهرمونات
حامل أو مرضع
لديك حساسية من بذور الكتان
بشكل عام ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون بذور الكتان
تجنب بذور الكتان النيئة وغير الناضجة لأنها قد تحتوي على مركبات سامة
تناول بذور الكتان المطحونة مع الكثير من السوائل لمنع مشاكل الجهاز الهضمي
اشترِ زجاجات صغيرة فقط من زيت بذور الكتان في زجاجات داكنة واحفظها في الثلاجة ، حيث
يمكن للزيت أن يفسد بسرعة. أيضًا ، تجنب استخدام الزيت بعد تاريخ انتهاء الصلاحية على الملصق
تجنب تسخين زيت بذور الكتان في الطهي. أضف الزيت إلى الأطباق المعدة بالفعل وتجنب تسخينها في الميكروويف
يجب أن يحاول الناس تجنب بذور الكتان الكاملة وتناولها مطحونًا ، لأن الأمعاء قد لا تمتص العناصر الغذائية في بذور الكتان الكاملة
